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Mal de dos

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Re: Mal de dos

Message par Mayannemak le Sam 30 Déc - 7:15

Mal de dos - Étirez-vous ! Sans étirement, pas de musculation des lombaires ! Pas de musculation, douleur, etc. Un vrai cercle vicieux ! Essayez ces quelques exercices. Mais arrêtez-vous immédiatement si cela provoque une douleur ! :

    Le papillon : assis(e) en tailleur, utilisez vos coudes pour pousser vos genoux vers le bas. Ce mouvement étire l’intérieur des cuisses et des hanches. À partir de cette même position, prenez vos pieds dans vos mains et penchez)vous vers l’avant. Maintenez cette position 15 secondes et redressez-vous ?. Recommencez plusieurs fois.

    Le bébé heureux. Commencez par être couché(e) à plat sur le dos. Réunissez les deux jambes, pliez les genoux pour que vos jambes soient à la perpendiculaire de vos cuisses, et attrapez vos pieds avec vos mains. Utilisez la force du haut du corps pour que vos cuisses touchent le sol. Restez dans cette position pendant 15 secondes, puis relâchez lentement.

    Le pigeon : asseyez-vous avec votre jambe gauche pliée devant vous et la jambe droite entièrement étendue derrière vous. Assurez-vous que votre hanche droite est pointée vers le sol. Gardez vos mains sur vos hanches, arquez le dos doucement pour un étirement. Ensuite, mettez vos mains en face de vous et abaissez votre torse vers le bas sur votre genou plié. Restez dans cette position pendant 15 secondes avant de revenir à la position de départ.

    Essayez les manœuvres suivantes en cas de mal de dos :
 
        relevez-vous jambes raides

        relevez-vous jambes pliées

        levez les jambes

        faites des moulinets avec vos bras

        touchez vos pieds, jambes tendues

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Mayanne Mak
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Mal de dos

Message par Mayannemak le Ven 22 Avr - 7:19






Aujourd’hui l’activité physique occupe la place du repos, rester actif et positif. Ne plus avoir peur de bouger lorsque l’on souffre du dos.


Suite aux maux de dos chroniques la colonne vertébrale perd sa mobilité et les muscles s’affaiblissent.


Des exercices afin d’améliorer la fonction dorsale, aussi bien en termes de mobilité que de sollicitation.


Exercices proposés par les cliniques du dos DBC, concept développé par le médecin finlandais Simo Taimela au Limbourg.


Exercices avec des appareils high-techn. sur lesquels le patient effectue des mouvements contrôlés (colonne-muscles) Ils apprennent aussi à utiliser le dos sans trop le solliciter.


Pour des problèmes structurels, une hernie, un nerf coincé, etc. Une intervention chirurgicale peut être indiquée.


Astuces:


Pour le lever


Tourne-toi sur le côté en prenant appui sur un bras, place tes deux jambes à côté du lit et utilise tes cuisses et tes bras pour te redresser.


Pour redresser le dos


Tend tes muscles aussi bien dorsaux que ventraux. Tu dois exercer ces deux groupes de muscles au minimum un petit 1/4 d’heure 3X par semaine. Fais-toi conseiller concernant les exercices qui te conviennent le mieux. Certains exercices des muscles ventraux sollicitent particulièrement le dos.


Lorsque le téléphone sonne


Tu es occupé(e), tourne-toi entièrement dans la direction du téléphone. Ne te contente jamais d’un mouvement rotatif du tronc.


Pour soulever un poids pesant


Tiens l’objet contre toi, avec le dos droit et les muscles ventraux tendus. Accroupie-toi en plaçant un pied devant l’autre et, dans cette position, redresse-toi en gardant le dos tendu. Mais n’effectue jamais de rotation lorsque tu soulèves quelque chose.


Le stress


Il augmente la perception de la douleur (ou la diminuer). Il est donc important de se détendre à temps. Le trapèze, le muscle triangulaire situé sous la nuque qui part vers l’épaule et le tronc est particulièrement sensible au stress.


Le sommeil


Dormir suffisamment car les disques intervertébraux, surtout, doivent pouvoir absorber de l’eau pendant la nuit. N’utilise jamais plus d’un oreiller.


Echauffement


Il est nécessaire avant de faire du sport, grâce à lui, les muscles sont mieux alimentés en sang et en oxygène, ce qui les rend plus souples et plus résistants. Valable également pour toutes les tâches domestiques et travaux.


courses


Répartis tes achats dans deux sacs à provisions de poids plus ou moins égal, au lieu d’un seul très lourd.


Chaussures


Evite les talons hauts, ils provoquent une cambrure plus importante du bas du dos, ce qui augmente la pression sur les vertèbres et les disques intervertébraux.


Voiture


Cela peut être néfaste. Il est important que le dossier du siège soutienne suffisamment ton dos sur toute sa longueur. Si tu partages la voiture avec d’autres conducteurs, prends toujours le temps de régler le siège avant de démarrer. Tes cuisses doivent être horizontales et tes genoux légèrement fléchis. Place éventuellement un petit coussin dans le bas de ton dos.


Vaisselle


Tu fait peut être souvent la vaisselle dans une position peu favorable pour ton dos. Si l’évier est trop bas, place-y une bassine renversée et pose une autre bassine remplie d’eau dessus. Ouvre l’armoire sous l’évier et place un pied à l’intérieur peut corriger la position de votre dos.


Prendre une douche


On y entre et on y sort plus facilement que dans un bain car tu ne dois pas te baisser. Un bain chaud peut avoir un effet décontractant pour les muscles, mais fais preuve de prudence pour entrer en sortir de la baignoire. Un petit tapis antidérapant et une poignée placée au milieu de la baignoire sont d’excellents accessoires.


Pour aspirer


Veille que le tuyau de ton aspirateur soit suffisamment long. Ceci te permet de le garder le plus près possible de ton corps, si bien que tu ne dois plus te pencher en avant. Fais des pauses et étire ton dos, c’est indispensable.


Réfection du lit


Baisse-toi en pliant les genoux ou agenouille-toi près du lit. Utilise un drap housse et une couette, ce qui facilité l’opération, et veille à pouvoir accéder facilement à ton lit de tous les côtés.


Prendre le linge


Ne suspends pas la corde à linge trop haut, pour ne pas devoir te mettre sur la pointe des pieds, en extension, pour y accrocher ton linge à sécher.




Dossier le mal de dos pdf :









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Mayanne Mak
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