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Admin
Messages : 318
Date d'inscription : 17/12/2015
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Forme physique où en êtes vous ?

le Jeu 1 Juin - 4:35



La souplesse


- De vos jambes


Assis et jambes tendues - les pieds à plat contre un mur tendre les bras et le buste vers l’avant - le dos bien droit - Vos mains arrivent où ?


a Elles ne touchent pas le mur
b Elles le touchent du bout des doigts
c Elles sont posées à plat sur le mur


- De votre buste


Jambes écartées, genoux légèrement pliés - vous rentrez le ventre et les fesses - tenez les extrémités d’un essuie main, roulé aux extrémités, coudes légèrement pliés - vos bras au-dessus de la tête, dos et tête bien droits et étirez les bras vers l’arrière - jusqu’où va votre étirement ?


a Jusqu’au-dessus de la tête
b Tout juste derrière votre tête
c Franchement derrière votre tête


- De votre dos


Couchez vous sur le dos – joignez et pliez vos jambes – mettez les sur le côté - vos pieds l’un contre l’autre mais les épaules plaquées au sol – et faites basculer vos genoux d’un côté à l’autre – Vos genoux vont ?


a Ils ne touchent pas le sol
b Ils touchent difficilement ou très peu le sol
c Ils touchent facilement le sol


La coordination


La manière de gérer notre équilibre et aptitude de concentration qui révèle notre sens de coordination.
Relâchez le corps et concentrez vous – Avec les bras – Faites des grands cercles le long du corps, un bras vers l’avant, l’autre vers l’arrière.


a Une fois faire l’exercice, c’est difficile
b Difficile au début, vous parvenez malgré tout à répéter l’exercice plusieurs fois
c Vous faites l’exercice très facilement


L’équilibre


3 fois de chaque côtés en équilibre sur une jambe – pliez l’autre jambe au-dessus du genoux de la jambe en équilibre – yeux ouverts combien de temps tenez-vous ? Ensuite les yeux fermés ? Ensuite les yeux fermés et la tête penchée en arrière ?


a 10 à 20 secondes, yeux ouverts
b Au moins 20 secondes, yeux fermés
c Au moins 20 secondes, yeux fermés et tête en arrière.


L’endurance : Prendre son pouls


Stretching :Monter et descendez une marche d’escalier ou un petit banc : 10 minutes, chaque jambe puis de suite reprenez votre pouls – l’écart entre la 1ère prise de pouls et la seconde ?


a Plus de 70 pulsations mn
b Entre 60 et 70 pulsations mn
c Moins de 60 pulsations mn
La force


- Jambes


Plus écartées que votre largeur de bassin légèrement – genoux pliés – pointe de pieds vers l’extérieur – mains sur les hanches – bien droite – pliez les genoux à 90° et le corps vers l’avant pour former un angle droit avec les cuisses (comme pour s’asseoir) – talons au sol – les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds – ensuite redressez vous bien droit – vous tenez ?


a 10 fois - b 11 à 20 fois - c plus de 20 fois


- Dos


Genoux et mains au sol – étirez la jambe gauche et le bras droit et faites les ensuite se toucher sans faire de pause – vous tenez ?
a 10 fois - b 11 à 20 fois - c plus de 20 fois


- Ventre


Sur le dos, genoux pliés bien à plat – mains derrière la tête – amenez les épaules vers le haut et maintenez le bas du dos au sol – tirez les coudes vers l’arrière – remettez vous allongé sans vous coucher complètement ; douleurs cervicales ou dorsales : consulter le médecin – Combien avez vous sur faire d’abdominaux.


a 10 - b 10 à 20 - c plus de 20


- Epaules et bras


Appuyez sur les genoux, les mains légèrement devant les épaules – croisez les jambes – pliez les bras pour que votre nez touche presque le sol et retouchez les bras. Combien de fois avez vous réussi ?


a 10 fois – b 11 à 20 fois – c plus de 20 fois


Résultat


Souplesse


Pus de A : Muscle court, crampes, vous n’avez pas un bon maintien général


Plus de B : Vous devez faire plus d’étirements


Plus de C : Très bonne souplesse, vous pouvez vous étirer plus poussé


Coordination


2 A ou 1 A et 1 B : Travailler davantage ces exercices.


Des B et C : Correcte mais continuer à y travailler


Des C : Corps en harmonie


Endurance


Des A : Vite essouffler


Des B : Endurance moyenne : continuer les exercices


Des c : Bonne condition physique


La force




A : Beaucoup d’entraînement à faire pour votre santé car sinon : problèmes essentiels d’articulations et de dos.


b : Correcte mais continuer les exercices


c : Bonne forme et force – bonne condition à long terme : Vous êtes sportif.


Exercices


Majorité de A


1er jour : Faites 5 minutes les 2 exercices de concentration et d’équilibre 3 fois de chaque côté en maintenant la position pendant 10 secondes et reposez vous entre chaque exercice et faites un étirement de 5 minutes : exercice de souplesse.


3ème jour : Exerce d’endurance ou vous piétinez sur place 5 minutes – ensuite 10 minutes d’exercices pour la force : 15 fois et faites des pauses entre deux. – Dos : changer de jambe et de bras après 15 fois et 5 minutes d’étirements : exercice souplesse.


5ème jour : Exercices d’endurance – faites une marche rapide ou courir à votre rythme 1/2 heure – Vos pulsations doivent être entre 120 et 140 par minutes – Pensez à avoir une respiration régulière et aussi à vos étirements à la fin de chaque séance.


Majorité de B et quelques C


1er jour : 15 minutes : exercices de concentration et d’équilibre.


3ème jour : Faites des échauffements – sautez pieds joints en finissant jambes écartées et mains au dessus de la tête. – Sautez à nouveau en finissant pieds joints et bras le long du corps : 10 fois.
faites ensuite 30 fois les exercices de force 15 min. – Faites de courtes pauses entre deux. – Exercices du dos en changeant de côté – 15 minutes d’étirements : 3 fois chaque exercice. – Exercices de souplesse : tenir 20 secondes puis du stretching : debout. – Cuisses : genoux fermés, prendre un pied et tirez le doucement vers les fesses, dos droit puis l’autre jambe – Haut de dos : bras croisé, main gauche sur l’épaule droite et main droite : épaule gauche – poussez vos omoplates en arrière et courbé le dos.


Fesses : genoux légèrement pliés, prendre votre genou à deux mains et tirez le vers le ventre puis l’autre genou.


5ème jour : 45 minutes d’exercices d’endurance – marche et course mais progressivement de plus en plus la course remplace la marche.


Majorité de C


Vélo, marche, stretching, jogging, natation.


Pour être plus souple : Yoga et gymnastique en salle, de la danse (salsa pour les hanches souples) Escalade pour l’agilité et la force.


Pour la coordination : Stretching, sport de ballon pour la rapidité et les réflexes, badminton, patinage, etc.


Pour renforcer les muscles : Les appareils de fitness et gymnastique (exercices avec une bande élastique), le vélo (fesses et jambes).


Pour renforcer le dos, épaules et bras : mets les poids !




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Mayanne Mak
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