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Bien manger sans prendre trop de calories

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Bien manger sans prendre trop de calories

Message par Mayannemak le Jeu 29 Déc - 6:17






acheter des plus petites assiettes

plus les aliments caloriques sont découpés, émincés ou hachés, plus ils prennent de volume et satisfont la faim en petites quantités (une caractéristique de la cuisine asiatique).

Sachez que le goût des épices accélère l’effet de satiété. Pour la cuisson, utilisez de l’huile uniquement si vous ne pouvez pas faire autrement. Dans tous les cas, préférez le cru : les marinades, la cuisson vapeur, les courts bouillons ou le wok.

Prenez votre temps (la durée optimale d’un repas est évaluée à 45 minutes) : une étude du Journal of the American Dietetic Association a constaté que les personnes mangeant lentement absorbent 66 calories en moins par repas

Humez, mâchez lentement (chaque bouchée doit être mastiquée au moins 20 fois, idéalement 35 fois), gardez la première bouchée un petit moment avant d’avaler, posez votre fourchette régulièrement. Faites de petites bouchées. La revue American Journal of Clinical Nutrition a constaté que les personnes qui font de grosses bouchées consomment 52 % de calories de plus par repas que celles qui font de petites bouchées et mâchent longtemps.

Ne mettez pas vos plats sur la table ! Préparez votre assiette à la cuisine, et allez ensuite la déguster à table dans la salle à manger, sans poser vos plats sur cette table. Si votre seule table à manger est dans votre cuisine, installez-vous de manière à tourner le dos aux plats, pour éviter de stimuler votre appétit tandis que vous mangez. Une étude dans la revue Obesity a constaté que, assis face à un buffet bien garni, les gens mangent 35 % de plus pendant le repas [5]. Lorsque vous êtes obligé de vous lever pour retourner à la cuisine vous servir, vous hésitez davantage.

Ecoutez votre corps quand il dit qu’il n’a plus envie : ne vous obligez pas à finir l’assiette, ni le plat. Autorisez-vous à ne pas manger si vous n’avez plus faim, à sauter de temps en temps un repas, ou à faire un « micro-repas ».

Identifiez avec l’aide d’un médecin les déficits nutritionnels qui peuvent entraîner une recherche inappropriée de calories et altérer la maîtrise des pulsions (le plus souvent un manque de magnésium).


Exercice du carré de chocolat

« Installez-vous pour ne pas être dérangé. Posez devant vous votre chocolat et regardez-le. Contemplez-le : taille, forme, couleur… Vos yeux ont déjà repéré ce petit éclat de noisette qui vous renseigne sur son praliné, même si votre cerveau intègre qu’un carré de cette taille, ça ne suffira jamais… »

« Prenez-le ensuite entre le pouce et l’index et appréciez son poids, son contact froid. Examinez-le sur toutes ses faces. Sentez qu’il se liquéfie doucement contre la pulpe de vos doigts, que vous aimeriez bien lécher. »

« Approchez-le de votre nez et respirez. Les effluves de cacao montent vers vos narines et chatouillent votre bulbe olfactif. Votre cerveau décode cette information et vous envoie déjà un sentiment de joie ! Respirez-le ainsi à plusieurs reprises, pour vous imprégner de son odeur. »

« Posez-le à présent sur votre langue, sans rien faire d’autre que de constater son volume entre votre langue et votre palais, sentir son contact un peu froid…Réalisez qu’il commence à fondre. Et là, vos papilles reçoivent les différents goûts : l’amertume du chocolat noir, le sucré du praliné… Interrogez-vous : sur quelle partie de votre langue ces goûts sont-ils le plus présents ?Prenez conscience de la modification de la structure de votre bouchée de chocolat, qui de « dure » devient « molle », voire « liquide »».

« Croquez doucement, en écoutant les bruits fabuleux qui résonnent dans votre bouche, amplifiés par votre boîte crânienne. La rétro-olfaction projette vers votre arrière-bouche de nouvelles effluves, accentuées par la chaleur ; les arômes se développent.Dégustez ainsi votre bouchée jusqu’à la fin, afin qu’il n’en reste plus aucune trace. Enfin, prenez quelques instants pour vous remémorer toutes ces sensations : visuelles, tactiles, olfactives, auditives, gustatives. »

_________________
Mayanne Mak
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Mayannemak
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