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Date d'inscription : 17/12/2015
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Exercices de musculation

le Ven 14 Oct - 6:23




Debout, jambes écartées. Penchez le buste en avant, à 45 degrés. Le dos est bien droit ; les bras pendent. Sur une inspiration et avec douceur, effectuez une petite poussée (2 à 3 cm) du buste vers le bas. Répétez une dizaine de fois. À la fin du dernier mouvement, restez dans la position, tendez tête vers l’avant et fesses vers l’arrière pour parfaitement étirer la colonne. Remontez doucement.

Pour l’exercice qui suit, vous aurez besoin d’un petit coussin, ni trop ferme, ni trop mou, d’environ 5 cm d’épaisseur. Assis par terre (en tailleur), dos contre un mur ; les mains reposent sur les genoux ou de chaque côté du corps, sur le sol. Placez le coussin derrière le cou. Sur une inspiration, poussez la nuque contre le coussin en tirant la tête vers le haut et en essayant d’étirer la colonne au maximum. Répétez une dizaine de fois.
Toujours assis en tailleur, levez les bras et croisez les doigts au-dessus de votre tête, à une dizaine de centimètres. Les épaules sont détendues. Sur une inspiration, ramenez doucement mains et coudes vers l’arrière. Répétez le mouvement une dizaine de fois.
[size=24]Debout, jambes légèrement fléchies, mains croisées derrière la nuque : déplacez le haut du corps en flexions latérales alternativement à droite et à gauche, en rentrant bien le ventre et en serrant fortement les muscles fessiers. [size=24]Effectuez 3 séries de 20 mouvements complets, en inspirant en position verticale et en expirant sur les flexions.[/size][/size]

Allongée sur le dos, jambes tendues à la verticale, mains à plat sur le sol sous les fessiers : abaissez les jambes d'environ 30° en inspirant tandis que la tête accompagne ce mouvement sans décoller les épaules. Effectuez 3 séries de 20 mouvements. Etirez tout le corps à la fin de l'exercice.

Allongée sur le dos, jambes jointes, tendues à la verticale, bras et mains étendus à hauteur des épaules et plaqués au sol : sur une inspiration, écartez les jambes en "V", tenez la position quelques secondes, puis joignez-les sur une expiration. [size=24]Répétez le mouvement 20 fois.[/size]

[size=24]Allongée sur le dos, jambes légèrement fléchies et bras à plat, légèrement écartés du corps : effectuez 3 séries de 20 étirements des pointes de pied, puis 3 séries de 20 flexions. Enchaînez avec des mouvements de rotation autour de la cheville : 20 cercles dans un sens et 20 cercles dans l'autre.[/size]

[size=24]Allongée sur le côté droit, jambes légèrement fléchies et en prenant appui sur le coude droit, la tête sur la main droite, laissez le bras gauche sur le sol, devant soi. Il s'agit d'effectuer des battements latéraux avec la jambe gauche sans qu'elle touche la jambe droite. L'expiration se fait en levant la jambe. [size=24]5 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe selon vos capacités. A la fin de chaque série, vous maintenez la contraction environ 15 secondes. [/size][/size]

A genoux, en appui sur les avant-bras, la tête dans le prolongement du dos qui ne doit pas se creuser, décollez une jambe et, sur une expiration, tendez la vers l'arrière en la soulevant légèrement au-dessus du bassin, sans jamais cambrer. En inspirant, replier la jambe, mais sans la reposer au sol. Alterner 3 séries de 10 à 15 mouvements pour chacune des jambes.



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Mayanne Mak
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